Quelles sont les causes de l’insomnie et comment retrouver un sommeil réparateur sans médicaments ?
Une surprise m'attendait.
Aussi cliché que cela puisse paraître. Voici comment j'imaginais ma cliente type :
Une mère, urbaine et en milieu de carrière. Elle jongle entre une promotion, les crises de colère des préadolescents et la péri-ménopause. Ne voulant pas se contenter de médicaments comme seul recours vers des nuits réparatrices. A la recherche donc d’un traitement naturel pour ses troubles du sommeil.
L’école de commerce et puis des années passées à conseiller des entrepreneurs pour développer leurs activités m’ont appris qu’il ne fallait pas négliger la phase cruciale de recherche lorsque l'on se lance dans un projet entrepreneurial - en l'occurrence, ma propre pratique en tant que spécialiste du sommeil pour adultes. Qui cherche de l'aide ? Où cherche-t-on de l'aide ? Sont quelques questions que je me suis posées. Je voulais être sûre que ceux et celles qui cherchaient de l'aide, me trouvent au bon moment.
Voici en quoi j’étais surprise :
Bien que ma cliente type, la mère en milieu de carrière, existe bel et bien, j’ignorais un autre profil. Il s'agit du père ou du futur père en milieu de carrière. Il jongle entre une promotion, son couple et la pression sociétale qui l'oblige à garder le contrôle à tout prix. Il en avait assez et il avait décidé de prendre son bien-être en main. Il avait décidé de faire du sommeil de qualité sa priorité. En toute discrétion, il étudiait sur Internet des solutions possibles et des spécialistes du sommeil adultes pour l’accompagner.
Ce que j'ai appris m'a donné suffisamment de matière pour écrire un article sur la manière dont le genre joue un rôle dans notre façon d’aborder le bien-être et de chercher un accompagnement. Mais ce sera pour une autre fois.
Dans cet article, je mets en lumière comment le genre influence le sommeil, pourquoi la trentaine est un tournant, les traitements naturels disponibles pour les troubles du sommeil et quand se faire accompagner par un.e professionnel.le.du sommeil pour retrouver un sommeil réparateur.
Comment le genre influence le sommeil ?
Chez les hommes de plus de 30 ans, la prévalence de l'insomnie n'a cessé d'augmenter, souvent éclipsée par d'autres problèmes de santé. Commençons par comprendre comment les hommes et les femmes dorment différemment.
Les phases du sommeil
Le genre influence la façon dont vous vivez les phases du sommeil.
Phases 1 à 3 : du sommeil léger au sommeil profond
Phase 4 : sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides) associé aux rêves
Un sommeil adulte sain consiste à passer par les quatre phases du sommeil plusieurs fois par nuit de manière cyclique. La recherche montre que les hommes et les femmes vivent ces cycles différemment. Bien que les hommes s'endorment plus rapidement que les femmes, ils passent moins de temps en sommeil profond.
Vulnérabilité aux troubles du sommeil
L'anatomie de la gorge des hommes les rend plus vulnérables au ronflement et à l'apnée du sommeil. Il est important de noter que si l'apnée obstructive du sommeil (AOS) est plus fréquente chez les hommes, elle reste répandue et souvent sous-diagnostiquée chez les femmes.
Source : The Sleep Foundation (site en anglais)
Pourquoi vous ne dormez pas ?
Le stress, les hormones et le mode de vie : 3 causes importantes de l’insomnie.
Comment le stress provoque-t-il l'insomnie ?
« J'ai des tensions dans les épaules. Je m'endors le soir parce que je suis très fatigué mais je me réveille à 3 heures du matin, l'esprit agité par les choses à faire le lendemain. Je n'arrive pas à me rendormir avant 5 heures du matin et je me réveille complètement épuisé. Je ne tiens pas toute la journée sans une sieste l’après-midi » …
M’expliquait Grégoire lors de notre premier rendez-vous. Il revendait son entreprise en même temps qu’il apprenait à élever ses filles avec sa compagne dont il venait de se séparer.
L'histoire de Grégoire n'est pas unique, c'est ce que j'appelle un cas de cerveau en mode alerte. En période de stress ou de stimulation, le cerveau se met en mode combat, privilégiant ainsi la survie au repos. Lorsque nous restons enfermés.e.s dans ce mode de combat, l'insomnie s'installe et devient chronique.
Comment un pic de cortisol provoque-t-il l'insomnie ?
L’insomnie, ce n'est pas seulement une difficulté à s'endormir, c'est aussi une difficulté à rester endormi. Un stress important est synonyme d’un niveau élevé de cortisol, une substance chimique produite par le corps. Le cortisol joue un rôle dans la régulation du cycle veille-sommeil. Chez un adulte en bonne santé, le taux de cortisol diminue le soir à l'approche de l'heure du coucher et atteint son maximum le matin. Ce pic progressif vous incite à vous réveiller. En cas de stress, le taux de cortisol monte en flèche. Un taux élevé de cortisol se traduit par un sommeil interrompu.
Un taux élevé de cortisol perturbe le sommeil tout autant qu'un sommeil perturbé alimente un pic de cortisol. Voyez-vous comment il s'agit d'un cercle vicieux ?
Une étude portant sur les survivants du tremblement de terre de Wenchuan, en Chine, en 2008, a révélé des taux élevés de cortisol dans les cheveux de tous les participants. Il ne faut pas toujours un tremblement de terre. Les facteurs qui peuvent générer du stress (mettre le cerveau en mode alerte) se présentent sous de nombreuses formes : une échéance importante, des tensions au travail, un chagrin…
Comment une baisse de la testostérone provoque-t-elle l'insomnie ?
La testostérone, l'hormone sexuelle, est une autre pièce du puzzle. La testostérone joue un rôle clé dans le développement des organes reproducteurs masculins, des muscles, de la masse osseuse et de la pilosité. La baisse du taux de testostérone est une conséquence naturelle du vieillissement chez les hommes. Des recherches ont révélé que lorsque les niveaux de testostérone diminuent, les niveaux de cortisol circulant dans le corps augmentent.
Alors que les femmes d'une quarantaine d'années souffrent de sueurs nocturnes péri-ménopausiques, un sommeil interrompu chez les hommes pourrait être la conséquence d'une baisse de la testostérone et d'un pic de cortisol qui en découle.
Le stress et les changements hormonaux liés au vieillissement font partie de la vie adulte et les troubles du sommeil sont l'une des manifestations. Ce qui manque souvent, ce sont les outils pour s'autoréguler.
L'autorégulation ou plus simplement dit, aider votre cerveau à entrer en mode repos est tout à fait à votre portée. Cela constitue un traitement naturel et durable contre vos troubles du sommeil. Un.e spécialiste du sommeil pour les adultes vous guidera et vous donnera les outils pour y parvenir et pour retrouver un sommeil réparateur.
Comment l’environnement et le mode de vie provoquent-ils l'insomnie ?
Jérémie était souvent en route. Son travail l'amenait à voyager. De longs trajets, une chambre d'hôtel différente chaque semaine et des dîners tardifs le soir. Il aimait beaucoup son travail, mais son mode de vie l'épuisait. Il avait du mal à se détendre et à dormir. Votre environnement et votre mode de vie ont un impact sur votre capacité à vous reposer.
Votre corps aime les rythmes et la régularité-un horaire fixe du réveil, du coucher, des repas et de l'activité physique. Cette régularité crée des repères et contribue grandement à maintenir le rythme veille-sommeil de votre corps.
De plus, les espaces dictent votre comportement plus que vous n'en êtes conscient. Vous ne vous comportez pas pareil dans un musée que dans la salle d’attente de votre médecin.
Lorsqu'elle est bien aménagée, la chambre à coucher nous prépare à nous reposer. Un cadre familier, un espace propre et désencombré, des couleurs discrètes et une lumière tamisée réduisent le stress sensoriel. Il est ainsi plus facile de se détendre et de s'endormir.
Une routine et un contrôle sur son espace sont difficiles à maintenir lorsque l'on est constamment en déplacement et lorsque qu’on est en période de changement quelconque.
Dans le cas de Jérémie, se détendre pourrait être aussi simple qu’un bain chaud à la fin de sa journée de travail, de l'eau gazeuse au dîner au lieu du vin, des étirements dans le lit… Le rythme et les repères, lorsqu'ils sont intégrés dans votre vie d'une manière pratique et agréable, resteront en place contre toute attente. Un.e spécialiste du sommeil pour adultes dessinera un tel style de vie avec vous.
Pourquoi une bonne nuit de sommeil est-elle importante ? L'impact de l'insomnie sur la vie quotidienne.
La qualité du sommeil a un impact sur votre performance cognitive, votre longévité et vos relations interpersonnelles.
Des problèmes de concentration, des difficultés à retenir des informations, des sautes d'humeur et un manque d'énergie sont quelques symptômes des nuits non réparatrices.
De plus, le manque de sommeil vous expose à un risque plus élevé de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Le manque de sommeil affaiblit le système immunitaire. Le manque de sommeil affecte principalement les hommes et les femmes de la même manière. Les effets uniques chez les hommes sont des problèmes urologiques, y compris la dysfonction érectile et l'infertilité.
Dans ma pratique en tant que spécialiste du sommeil pour les adultes, je constate que les effets de l'insomnie s'étendent au-delà de l'individu et touchent la qualité des relations intimes et des interactions sociales. Vous savez de quoi je parle si vous appréhendez une soirée entre amis ou des rendez-vous professionnels le matin.
Le stress et les changements hormonaux liés au vieillissement font partie de la vie adulte et les troubles du sommeil sont l'une des manifestations.
Ce qui manque souvent, ce son
t les outils pour s'autoréguler.
Troubles du sommeil, pourquoi consulter un.e professionnel.le du sommeil ?
À une époque où il existe tant de ressources disponibles en ligne, pourquoi faire appel à un.e spécialiste du sommeil pour adultes ?
Avant que mes clients décident de faire appel à moi, ils ont généralement tout essayé : activité physique, alimentation saine, méditations guidées sur YouTube, plantes relaxantes, auto-hypnose et même des médicaments. Rien n'a donné de résultats satisfaisants sur le long terme. Comprenons pourquoi.
Il n’y a pas de recette unique. Une approche ciblée est plus efficace que des conseils génériques.
Selon l'Ayurveda (une médecine holistique née en Inde il y a plus de 3 000 ans), la guérison commence par la compréhension de votre constitution-votre profil physiologique et psychologique unique. Le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin et les horaires favorables au sommeil profond dépendent de votre constitution, de votre âge et de la saison. Il en va de même pour les stratégies qui vous aideront à bénéficier d’un sommeil réparateur. Bien que vous appliquiez les conseils génériques, ces conseils ne sont peut-être pas pertinents pour vous.
Le sommeil est systémique.
Atteindre un sommeil réparateur, c’est atteindre un bien-être global (corps, esprit et âme). Un sommeil réparateur, c’est réguler son stress et ses hormones. Un sommeil réparateur, c’est se libérer de l'emprise de la peur et des traumatismes du passé. Un sommeil réparateur c'est vivre en alignement avec son horloge biologique. Un.e spécialiste du sommeil pour adultes compétent.e mettra en lumière ce qui a pu être un angle mort pour vous et vous guidera dans le travail que vous avez à faire, le temps qu'il le faudra. C'est ce que j'appelle votre allié.
Quelles solutions et thérapies naturelles contre l’insomnie et comment choisir un.e professionnel.le du sommeil pour vous accompagner ?
La personne avant la méthode.
La réponse la plus courte que j'ai à vous donner est la suivante : choisissez une personne avant la méthode.
Choisissez quelqu'un qui ne vous promet pas de miracle du jour au lendemain. Choisissez quelqu'un qui vous écoute attentivement et dont la présence vous réconforte. Choisissez quelqu'un qui rendra le parcours léger et joyeux. Il ne s'agit pas de faire ce travail dans l’austérité. Choisissez quelqu'un qui provoque de la confiance chez vous.
Les thérapies naturelles pour vos troubles du sommeil.
Voici celles que je considère comme efficaces et qui fonctionnent très bien en complément les unes avec les autres pour vous aider à retrouver un sommeil réparateur.
Aligner votre mode de vie sur votre horloge biologique : l’Ayurveda propose de nombres solutions naturelles contre l’insomnie.
L'Ayurveda vous donne une feuille de route pour retrouver un sommeil réparateur en vous adaptant au cycle veille-sommeil naturel de votre corps. Cette médecine holistique qui date de 3000 ans vous donne des outils pratiques pour aligner votre mode de vie avec le rythme naturel de votre corps et non aller à son encontre. Un bon praticien vous invitera à modifier légèrement votre alimentation, votre activité physique, votre manière de vous reposer et de recharger vos batteries au quotidien.
Les lauréats du prix Nobel de médecine 2017 (site en anglais) Jeffrey C Hall et ses pairs ont validé l'importance des rythmes circadiens pour la santé globale.
Réguler les niveaux de stress et de cortisol : la pratique du yoga doux et la respiration yogique pour un sommeil réparateur.
Si faire le poirier est l'idée que vous vous faites du yoga, laissez-moi vous rassurer que non !
Ce que vous voyez aujourd'hui dans les studios de yoga n'est que la partie visible de l'iceberg qu'est le yoga. Le yoga doux connu dans le monde anglophone sous le nom de Restorative Yoga est l'un de ses secrets les mieux gardés. Des mouvements lents et conscients, des poses que vous tiendrez entre 2 et 10 minutes, des accessoires (coussins, traversins, couvertures...) pour votre confort. Voilà ce à quoi vous pouvez vous attendre lors d'une séance.
Ne vous laissez pas tromper par la simplicité de cette pratique. Elle est très puissante pour déclencher la relaxation dans votre corps—la stimulation du système nerveux parasympathique, dans le jargon neuroscientifique. Une pratique régulière se traduit par un faible taux de cortisol, une meilleure digestion, une meilleure libido et un sommeil réparateur.
L'ancienne pratique yogique de la respiration lunaire a un effet similaire et a trouvé sa place dans la thérapie contre l'insomnie et la gestion de l'apnée du sommeil.
Recâbler votre récit inconscient : le Yoga Nidra et l’hypnothérapie pour un sommeil réparateur.
Le Yoga Nidra, également connu sous le nom de Non Sleep Deep Rest (NSDR), est un état de relaxation profonde. Dans cet état de relaxation, votre corps commence à regagner de l'énergie et votre esprit est réceptif à de nouvelles suggestions.
Les neurosciences reconnaissent ce phénomène sous le nom de neuroplasticité - votre capacité à transformer le cerveau, à créer de nouvelles habitudes et croyances. Richard Miller, psychologue américain, s'en est inspiré pour traiter le stress post-traumatique chez les vétérans de l'armée américaine.
Richard Miller est connu pour avoir créé le protocole iRest (site en anglais) inspiré du Yoga Nidra.
Tout comme le Yoga Nidra, au cours d'une séance d'hypnothérapie, un.e thérapeute vous guide vers un état de relaxation profonde. Votre thérapeute utilisera ce temps pour vous aider à lâcher prise sur les anxiétés liées au sommeil. Il faut généralement quelques séances pour en ressentir les bienfaits et pour retrouver un sommeil réparateur.
Recadrer ses pensées et ses habitudes : la TCC-I et la pleine conscience des thérapies naturelles complémentaires contre l’insomnie.
La TCC (la thérapie cognitive et comportementale) -I s'attaque à vos comportements en matière de sommeil. L'accent est mis sur une routine et un environnement favorable au sommeil. Il s'agit d'apprendre à votre corps et à votre esprit à associer votre lit au sommeil, et non à l’agitation.
Les compétences acquises dans le cadre de la TCC-I ne vous quitteront plus. Ainsi, même si vous traversez une mauvaise passe à l'avenir, vous disposez des outils nécessaires pour vous remettre sur la bonne voie. Contrairement aux médicaments, la TCC s'attaque aux causes de l'insomnie et ne se contente pas de soulager les symptômes, constate Mayo Clinic (site en anglais), une fédération hospitalo-universitaire et de recherche américaine, à but non lucratif, de réputation mondiale.
En outre, la TCC-I vous aide à surmonter les pensées qui vous empêchent de dormir. « Je n'arriverai jamais à dormir, Je serai crevé.e demain... » Parce que ces pensées deviennent des prophéties auto-réalisatrices, il est essentiel d'apprendre à les recadrer.
La pleine conscience consiste à observer les boucles de pensées qui peuvent être à l'origine de l'agitation mentale en vous empêchant de dormir. Des études ont montré que même 20 minutes de méditation en pleine conscience diminuent les pensées ruminatives et la réactivité émotionnelle. C'est pourquoi de nombreux praticiens de la TCC-i l'intègrent dans leur traitement naturel des troubles du sommeil.
Un sommeil réparateur c’est réguler son stress et ses hormones, se libérer de l'emprise de la peur et des traumatismes du passé et vivre en alignement avec son horloge biologique.
Il s'agit de vous donner les outils nécessaires pour conserver de bonnes habitudes de sommeil tout au long de votre vie.
Renforcer la résilience à long terme, retrouver et maintenir un sommeil réparateur.
L'insomnie est peut-être un problème difficile à résoudre, mais elle est loin d'être imbattable. Un sommeil réparateur n'est pas un luxe, c'est une nécessité. L'objectif du coaching en sommeil n'est pas seulement de vous aider à mieux dormir maintenant. Il s'agit de vous donner les outils nécessaires pour conserver de bonnes habitudes de sommeil tout au long de votre vie. Il s'agit de développer ce que les experts appellent la résilience au sommeil, c'est-à-dire la capacité de maintenir des habitudes de sommeil saines même lorsque la vie vous réserve des surprises.
Un accompagnement peut être transformateur. Mes clients y voient une étape proactive vers une meilleure santé et un plus grand bien-être qui leur permettra d'être de meilleurs entrepreneurs, patrons, partenaires ou parents. Avec le soutien d’un.e professionnel.le compétent.e, des nuits reposantes sont tout à fait à portée de main.
*Les prénoms des clients sont modifiés sans modifier leurs histoires.
Je suis coach et thérapeute du sommeil pour les adultes, je vous accompagne à améliorer la qualité de votre sommeil afin d'optimiser votre niveau d'énergie et votre performance cognitive. Lorsque nous travaillons ensemble, je conçois un programme personnalisé pour vous qui peut se dérouler dans mon cabinet à Paris ou entièrement en ligne. Vous retrouverez ainsi non seulement un sommeil réparateur mais aussi un bien-être global.
